Sundhed
Kost og træning
Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise?
Idrætsaktive børn og unge skal som udgangspunkt spise som andre børn og unge, dvs. spise sund og varieret mad, der følger kostrådene:
De 8 kostråd
- Spis frugt og grønt - 6 om dagen
- Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen
- Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - hver dag
- Spar på sukkeret - især fra sodavand, slik og kager
- Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og kød
- Spis varieret - og bevar normalvægten
- Sluk tørsten i vand
- Vær fysisk aktiv - børn og unge mindst 60 minutter om dagen
Du kan læse mere om kostrådene på: www.altomkost.dk
Spis på de rigtige tidspunkter
For at få en jævn tilførsel af energi skal man spise 3 hovedmåltider og 2 - 3 mellemmåltider. Så bliver det lettere at koncentrere sig hele dagen.
Sørg for en solid morgenmad. Det er altid vigtigt at starte dagen med en god og mættende morgenmad. Om morgenen lægges grundlaget for den energi, som man har brug for i løbet af dagen. Alle mennesker har sværere ved at koncentrere sig på tom mave.
Gå ikke sulten til træning. På dage med træning vil det være fornuftigt at spise et større måltid, f.eks. frokost 2 - 4 timer før aktiviteten og et mindre mellemmåltid ca. en time før. Måltidet lige inden træning skal tilpasses, så det både mætter og ikke er for stort, for det er ubehageligt at løbe rundt på fuld mave.
Spis efter træning. Efter træning er det ofte lang tid siden, at man har spist - her er det godt med et mellem- eller hovedmåltid. Hvis man får noget sundt at spise relativt hurtigt efter træning, vil lysten til usunde ting blive væsentlig mindre.
Vand er bare sagen. Vand slukker tørsten og kan drikkes i ubegrænsede mængder. Det giver ikke tomme kalorier i modsætning til sodavand, saftevand og sportsdrikke m.v. Sodavand - og light - skader desuden tænderne pga. et højt syreindhold.
Drik før, under og efter træning. Det er vigtigt, at man drikker vand, når man er tørstig, da man bliver uoplagt og træt, hvis man mangler væske. Hvis man træner længe og hårdt, er det vigtigt, at man drikker, før man føler sig tørstig. Man kan nemlig sagtens mangle væske, selvom man ikke er tørstig. Følelsen af tørst "halter bagefter" ens behov for væske.
Under træning er det godt at drikke tit. Når træningen er slut, er det godt at drikke rigeligt med vand i forbindelse med måltiderne, hvor kroppen har lettere ved at erstatte den tabte væske.
Børn og unge skal drikke mindst 1 - 1 1/2 liter væske om dagen. Voksne skal drikke lidt mere. Når man er fysisk aktiv eller har det varmt, skal man drikke mere.
Spar på de tomme kalorier
Tomme kalorier er dårlig basis for idrætsaktiviteter. De fleste kommer let til at spise for meget, fordi de tomme kalorier mætter dårligt, men har et højt kalorieindhold.
Slik, sodavand, saft, kage, is, chips og chokolade indeholder meget sukker eller fedt og dermed også mange kalorier. Spiser og drikker man mere end ens krop har brug for, sætter det sig som fedt på kroppen.
Men det er ikke kun et spørgsmål om overvægt. De tomme kalorier optager pladsen for sund mad, som har et naturligt indhold af vitaminer og mineraler og andre vigtige stoffer som kroppen har brug for.
I sund mad er der plads til tomme kalorier, bare ikke for mange.
Tomme kalorier: Udtrykket bruges om mad, der er rig på sukker og/eller fedt, og som ikke har noget naturligt indhold af vitaminer og mineraler.
Råderum til tomme kalorier: Den mængde fra kage, slik, chokolade, chips og andre tomme kalorier, der er plads til, når behovet for næringsstoffer er dækket.
Der er to typer vitaminer. De vandopløselige som kroppen selv udskiller og de fedtopløselige som bliver lageret i kroppen. De fedtopløselige er: A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin og K-vitamin
Mineraler er ligeså vigtige for kroppen, vitaminoptagelsen er afhængig af mineralerne og omvendt. Spormineraler er mineraler kroppen har brug for, i små mængder der kun kan spores, derfor navnet.
Antioxidanter beskytte cellerne mod dårlig iltning og forhindrer cellerne i at harske. Nogle vitaminer og mineraler fungerer også som antioxidanter, de vigtigste er: A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin og Selen
Vi anbefaler at indtage sin vitaminpille sammen med hovedmåltidet.
Vitaminpiller kan ikke erstatte en sundt måltid, det er et supplement.